Около трети жизни человек проводит во сне. Сон и хорошее здоровье способствуют долголетию. Китайская традиционная медицина постоянно подчеркивает важное значение сна. «Сон и еда — ключи к сохранению здоровья». «Кто хорошо спит, может хорошо есть и долго жить». После пяти лет исследований 7000 человек двое американских ученых пришли к выводу, что существуют семь факторов, влияющих на продолжительность жизни, и один из них — хороший сон.
Что способствует хорошему сну? Существуют 10 правил.
1. Подъем и отход ко сну должны быть в одно и то же время. По теории, что «небо связано с человеком», китайская традиционная медицина утверждает, что нам следует устраивать нашу жизнь в регулярных рамках в соответствии со временем года. Например, весной «ложиться поздно, вставать рано, и гулять во дворе». Летом «ложиться поздно, вставать рано, и вы не будете чувствовать себя утомленным в течение дня». Осенью «ложитесь спать рано, вставайте рано с петухами». Зимой «ложитесь спать рано, вставайте поздно, с солнцем». Таким образом, весной и летом можно спать меньше, в то время как осенью и зимой сон может быть дольше. Короче говоря, случайно изменяя время сна, мы нарушаем образ жизни, вызывая недостаточный или более длительный сон. Пожилым людям следует работать и отдыхать в соответствии с биоритмами, которые трудно изменить.
2. Время сна изменяется у разных людей и в разное время. В среднем спать необходимо 8 часов, однако людям разного возраста требуется разное время. Например, детям до 1 года нужно 14-18 часов, подросткам от 7 до 15 лет — 10 часов, взрослым же — 8 часов, людям от 60 до 70 лет — 7–8 часов, от 70 до 80 лет — 6–7 часов и от 80 до 90 — 9–10 часов.
В Исследовательском центре сна Стэндфордского университета обнаружили, что сон зависит от многих факторов, таких как периодические изменения температуры тела, состояние здоровья, рабочая нагрузка, питание, условия работы (температура, шум). Во время болезни необходимо спать дольше обычного.
Время сна зависит также от характера. Сангвиникам не нужно 8 часов сна, в то время как флегматикам необходимо 9-10 часов.
Конечно, хороший сон зависит не только от продолжительности, но и от «качества» сна. Критерий хорошего сна — это восстановление физических и душевных сил.
3. Условия сна. Свежий воздух — важный фактор в улучшении условий сна. Традиционные способы сохранения свежести воздуха в спальне неизменны. Откройте окно днем, чтобы освежить воздух. В такие времена года, как весна, лето и осень, можно спать с открытым окном, при этом воздух не должен дуть непосредственно в лицо. При плохой вентиляции в городах концентрация диоксида углерода в 30 раз выше, чем за городом. Сон в таких условиях приводит к плохим сновидениям, и после пробуждения вы будете чувствовать себя слабым и может быть головная боль.
Если комната не проветривается, то возможна большая разница между температурой воздуха в комнате и снаружи.
Зимой откройте маленькую форточку, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. Температура в комнате должна быть примерно 19°С. Тепло или холод могут влиять на сон, также как сильный свет, шум, неприятные соседи и т.п., в то время как тишина, комфорт и чистота обеспечивают хороший сон. Если шумно, то делайте, как сказал Тао Юаньмин, древний китайский поэт: «Живя в шумном городе, не обращайте на шум внимания, как будто вам все равно».
4. Поза во сне. Многие не обращают на это внимания, но неправильная поза не только будет плохо влиять на сон, но и вообще вредна для здоровья. Например, многие люди спят на животе, но они никогда не думают о том, что при этом затрудняется дыхание, так как вес тела давит на живот и на грудь, затрудняются дыхание, работа сердца. Некоторые люди спят на левом боку, что также неправильно, так как сдавливается сердце. Многие спят на спине, сложив руки на груди и вытянув ноги. Это ведет к растяжению мышц и нарушению сна.
Правильная поза для сна — на правом боку. Немного согните ноги, положите согнутую руку на подушку, другую на бедро. При этой позе все мышцы тела расслаблены. Это позволяет мышцам отдохнуть и снимает усталость. Когда вы спите на правом боку, сердце не сдавлено весом вашего тела, что благоприятно для его нормальной работы. Печень получает больше крови, так как находится в удобном положении. Многие старые люди резюмируют сказанное так: «Сиди как сидится, спи как спится, ложись спать как полумесяц». В этом есть здравый смысл.
5. На чем вы спите? Во-первых, подушка не должна быть тяжелой. Говорят: «Встряхните подушку, и будете хорошо спать», но это не означает, что чем выше подушка, тем лучше. Обычно достаточно подушки высотой 8-13 см, потому что голова должна быть несколько наклонена вперед, мышцы шеи расслаблены, дыхание свободно и кровоснабжение головного мозга должно быть нормальным. Подушка должна быть не слишком жесткой или не слишком мягкой, но эластичной.
Рекомендуется лечебная подушка. В древности те, кто хотел быть здоровым, использовали лечебные подушки. Это не только делает сон комфортабельным, но и предотвращает и лечит заболевания, например, люди с артериальной гипертензией использовали подушку, наполненную сухими крылышками тутового шелкопряда. Такая подушка дает гипотензивный эффект и может снять головную боль.
Люди с неврастенией использовали «подушку с магнетитом», при заболеваниях шейных позвонков — лечебную подушку Канфу, которая почти на сто процентов излечивала заболевания шейных позвонков.
Во-вторых, постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, так как при жесткой постели может усиливаться давление на позвонки.
Если постель слишком мягкая, то средняя часть туловища прогибается и создается дополнительная нагрузка на суставы и связки шейных позвонков. Очень полезна деревянная кровать, на которой вместо пружины — переплетенные крест-накрест кокосовые канаты. Она мягкая, упругая и достаточно жесткая.
На ночь следует надевать мягкую пижаму вместо нижнего белья, что позволяет крови свободно циркулировать.
Хороший сон требует расслабления сердца. «Расслабить сердце» означает, что перед отходом ко сну вы не должны быть возбуждены. Китайская традиционная медицина считает, что человек хорошо засыпает, когда душевно спокоен. Если вы возбуждены, нервничаете или чем-то озабочены, то заснуть трудно. Таким образом, перед сном не следует читать книги или журналы, особенно художественную литературу, вызывающую беспокойство. Не следует много разговаривать с друзьями, чтобы не возбуждаться и не раздражаться. Таким образом, перед сном разгоните мысли и заставьте головной мозг спать.
6. Вырабатывайте хорошие привычки. Чистить зубы и мыть ноги перед сном — хорошая привычка. Процесс мытья ног не только очищает кожу, но и стимулирует головной мозг. Пить алкогольные напитки, крепкий чай или кофе, есть шоколад и курить — плохие привычки. Когда вы засыпаете, не прячьте голову под одеяло.
7. Ешьте умеренно. Китайская медицина считает, что «если желудок не в порядке, то сон будет плохой». Если вы много едите перед сном, то вы создаете большую нагрузку, вместо отдыха, на желудок и кишечник. Но нельзя ложиться спать натощак.
8. Не спите долго. Избыточный сон поражает жизненную энергию, приводя к слабости, утомлению и пониженному аппетиту.
9. Работайте и отдыхайте умеренно. Спорт, большая физическая нагрузка и повышенный умственный труд напрягают нервную систему. Перед сном не работайте долго. Но усталость — это лучшее средство для сна, поэтому если вы работаете или учитесь много в течение дня, то вечером от усталости вам будет легче заснуть. После ухода на пенсию пожилые люди обычно выполняют меньше умственной и физической работы и поэтому не способны работать умеренно, что приводит к недостаточному отдыху во время сна. Чтобы компенсировать это, поработайте днем или погуляйте 30 минут перед сном.
10. Активно лечите бессонницу. Бессонница — очень тяжелое состояние. С наступлением ночи у пожилых людей часто появляется тревога, что может вызвать обострение сердечно-сосудистых заболеваний. Чем больше человек тревожится, тем труднее ему заснуть. Получается замкнутый круг. Чтобы лечить бессонницу, сначала нужно выяснить ее причину. Если она появляется вследствие плохой привычки пить крепкий чай или играть в шахматы или карты перед сном, то смените эти привычки. Если это связано с условиями сна, такими как высокая или низкая температура воздуха, то измените эти факторы. Если это вызвано заболеванием, например, неврастенией, то проведите лечение. Не игнорируйте бессонницу.